مصادر النحاس في الأطعمة الطبيعية
بقلم: مهندس إبراهيم حسن
تاريخ الكتابة: 25 نوفمبر 2024، الساعة 7:30 مساءً
المحتويات
- أهمية النحاس للجسم.
- أبرز مصادر النحاس في الأطعمة.
- 2.1 المصادر الحيوانية.
- 2.2 المصادر النباتية.
- فوائد النحاس الصحية.
- علامات نقص النحاس.
- الكمية اليومية الموصى بها من النحاس.
- طرق تحسين امتصاص النحاس من الغذاء.
1. أهمية النحاس للجسم
النحاس من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم بكميات صغيرة لتأدية وظائفه الحيوية. يلعب النحاس دورًا مهمًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء، تعزيز صحة الجهاز العصبي، وتقوية المناعة
| أهمية النحاس | التوضيح |
|---|---|
| إنتاج الطاقة | يدخل النحاس في إنتاج الطاقة داخل الخلايا من خلال دوره في العمليات الإنزيمية. |
| تعزيز المناعة | يساهم في تقوية جهاز المناعة، مما يساعد الجسم على مقاومة الأمراض. |
| دعم الجهاز العصبي | يعمل على تعزيز صحة الجهاز العصبي من خلال دوره في إنتاج النواقل العصبية. |
| تقوية العظام | يساهم في الحفاظ على كثافة العظام ويقلل من خطر الإصابة بهشاشتها. |
| تكوين خلايا الدم الحمراء | يدخل في تصنيع خلايا الدم الحمراء والهيموجلوبين، مما يمنع الإصابة بفقر الدم. |
| محاربة الإجهاد التأكسدي | يعمل كمضاد أكسدة قوي يساعد في تقليل تأثير الجذور الحرة في الجسم. |
2. أبرز مصادر النحاس في الأطعمة
2.1 المصادر الحيوانية
- الكبد: يعتبر كبد البقر والدجاج من أغنى المصادر الحيوانية للنحاس【2】.
- المأكولات البحرية: مثل المحار والجمبري، التي تحتوي على نسبة عالية من النحاس【3】.
2.2 المصادر النباتية
- البقوليات: مثل العدس والفاصوليا السوداء.
- المكسرات والبذور: مثل اللوز والجوز وبذور السمسم【4】.
- الشوكولاتة الداكنة: تحتوي على نسبة ملحوظة من النحاس.
- الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والكينوا【5】.
3. فوائد النحاس الصحية
النحاس معدن أساسي يلعب دورًا حيويًا في دعم صحة الجسم وأداء وظائفه. ومن بين الفوائد الصحية المهمة للنحاس:
تحسين صحة الجهاز المناعي
النحاس يساعد في تعزيز مناعة الجسم عن طريق دعم إنتاج خلايا الدم البيضاء التي تقاوم العدوى والالتهابات.
(المصدر: دراسة منشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، 2020).دعم صحة العظام والأنسجة الضامة
يدخل النحاس في تكوين الكولاجين والإيلاستين، وهما بروتينان أساسيان للحفاظ على صحة العظام والأنسجة الضامة. نقص النحاس قد يؤدي إلى هشاشة العظام.
(المصدر: كتاب علم التغذية الإكلينيكي، 2021).تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية
النحاس يساهم في الحفاظ على مرونة الأوعية الدموية وتقليل الالتهابات، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
(المصدر: الجمعية الأمريكية لصحة القلب، 2019).تحسين امتصاص الحديد
النحاس يساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أفضل، مما يقلل من خطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
(المصدر: مجلة الكيمياء الحيوية الغذائية، 2018).تعزيز صحة الجهاز العصبي
يدخل النحاس في تكوين الناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين، مما يدعم وظائف المخ ويحسن المزاج.
(المصدر: مجلة أبحاث علم الأعصاب، 2021).مضاد للأكسدة قوي
يعمل النحاس كمضاد للأكسدة من خلال إنزيم "سوبر أكسيد ديسميوتاز"، الذي يحمي الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة.
(المصدر: أبحاث مضادات الأكسدة، 2022).دعم صحة البشرة والشعر
النحاس يحفز إنتاج الميلانين، وهو الصبغة المسؤولة عن لون البشرة والشعر، مما يعزز مظهرهما الصحي.
(المصدر: الجمعية الدولية للأمراض الجلدية، 2020).تنظيم مستويات الطاقة
النحاس يشارك في إنتاج الطاقة داخل خلايا الجسم من خلال دوره في التفاعلات الكيميائية المرتبطة بالأيض.
(المصدر: كتاب علم الميتوكوندريا، 2019).
【6】.
4. علامات نقص النحاس
نقص النحاس في الجسم يمكن أن يؤدي إلى العديد من الأعراض والمشكلات الصحية التي تشمل:
- فقر الدم: يحدث بسبب ضعف امتصاص الحديد الذي يحتاج النحاس لتفعيله.
- الإرهاق وضعف الطاقة: نتيجة لتأثيره على إنتاج خلايا الدم الحمراء.
- ضعف الجهاز المناعي: مما يجعل الجسم أكثر عرضة للإصابة بالعدوى والأمراض.
- اضطرابات عصبية: تشمل فقدان التوازن وصعوبة في المشي بسبب دور النحاس في دعم صحة الجهاز العصبي.
- مشاكل في العظام: مثل هشاشة العظام أو ضعفها، لأن النحاس يشارك في إنتاج الكولاجين.
- شيب مبكر وتساقط الشعر: لدور النحاس في إنتاج الميلانين المسؤول عن لون الشعر.
- ضعف في التئام الجروح: بسبب تأثيره على إنتاج الكولاجين والأنسجة الضامة.
المصادر العلمية
- جمعية التغذية الأمريكية
- المعهد الوطني للصحة (NIH)
- كتاب: Essential Nutrients and Their Role in Health
【7】.
5. الكمية اليومية الموصى بها من النحاس
الكمية اليومية الموصى بها للنحاس تتراوح بين 0.9 إلى
| الفئة العمرية | الكمية الموصى بها يوميًا (ميكروغرام) |
|---|---|
| الأطفال (1-3 سنوات) | 340 |
| الأطفال (4-8 سنوات) | 440 |
| المراهقون (9-13 سنة) | 700 |
| المراهقون (14-18 سنة) | 890 |
| البالغون | 900 |
| الحوامل | 1,000 |
| المرضعات | 1,300 |
6. طرق تحسين امتصاص النحاس من الغذاء
- تناول مصادر النحاس مع أطعمة غنية بفيتامين C مثل الفواكه الحمضية.
【9】.النصيحة التفاصيل تناول مصادر النحاس مع فيتامين C مثل الجمع بين المحار وعصير البرتقال لتعزيز الامتصاص. تقليل تناول الفيتات والتانينات نقع البقوليات والحبوب الكاملة قبل الطهي لتقليل تأثير الفيتات. الحفاظ على التوازن بين الزنك والنحاس عدم الإفراط في مكملات الزنك لتجنب تقليل امتصاص النحاس. الحد من تناول الألياف المفرطة تناول الألياف بمعدل معتدل مع مصادر النحاس. استخدام أواني الطهي النحاسية تزيد أواني النحاس من محتوى النحاس في الأطعمة المطهية. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والبيض مع مصادر النحاس.
موضوعات ذات صلة
- ما هي الأطعمة الغنية بالحديد؟
- كيفية تحسين امتصاص الكالسيوم.
- فوائد المعادن النادرة لصحة الجسم.
مصادر المقال
- المركز الوطني للصحة والتكنولوجيا.
- كتاب "التغذية المتوازنة"، الطبعة الثالثة، تأليف د. محمد عبد الله.
- دراسة منشورة في مجلة "التغذية والصحة العامة"، العدد 15، عام 2020.
- منظمة الأغذية والزراعة (FAO).
- مقال علمي من موقع "مايو كلينيك" عن المعادن الغذائية.
- مكتبة العلوم الطبية والصحية.
- كتاب "أساسيات علم التغذية"، تأليف د. أحمد علي.
- تقرير منظمة الصحة العالمية عن المعادن الأساسية.
- دراسة من مجلة "Journal of Nutritional Science"، العدد 12، عام 2022.
هاشتاجات
#النحاس #التغذية_الصحية #مصادر_النحاس #صحة_الجسم #معادن_أساسية #التغذية
تعليقك يهمنا