أين يوجد فيتامين أ

أين يوجد فيتامين أ

بقلم: مهندس إبراهيم حسن
التاريخ: 25 نوفمبر 2024 | الساعة: 10:30 صباحًا

محتويات المقال:

1. مقدمة عن فيتامين أ
2. مصادر فيتامين أ الحيوانية
3. مصادر فيتامين أ النباتية
4. فوائد فيتامين أ الصحية
5. أعراض نقص فيتامين أ
6. الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ
7. نصائح لتحسين امتصاص فيتامين أ

---

1. مقدمة عن فيتامين أ

فيتامين أ هو أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية. يتميز هذا الفيتامين بخصائصه الذائبة في الدهون، مما يعني أنه يُخزن في الجسم لاستخدامه عند الحاجة. يلعب فيتامين أ دورًا محوريًا في تعزيز صحة الجهاز المناعي، تحسين الرؤية، والحفاظ على صحة الجلد والخلايا. بالإضافة إلى ذلك، فإن له تأثيرًا مباشرًا في عملية النمو وتجديد الأنسجة، مما يجعله ضروريًا للحفاظ على جسم قوي وسليم【1】.

2. مصادر فيتامين أ الحيوانية

من أبرز المصادر الحيوانية:المصادر:

المصدر الحيواني	كمية المصدر	نسبة فيتامين أ (الوحدة الدولية - IU)
كبد البقر	85 غرام	6582 IU
كبد الدجاج	85 غرام	9148 IU
سمك السلمون	85 غرام	229 IU
صفار البيض	1 بيضة كبيرة	270 IU
الحليب كامل الدسم	1 كوب (240 مل)	395 IU

【2】

3. مصادر فيتامين أ النباتية

توجد مصادر نباتية غنية بمركبات الكاروتينات التي تتحول إلى فيتامين أ في الجسم:

المصدر النباتي	كمية المصدر	نسبة فيتامين أ (الوحدة الدولية - IU)
الجزر	1 جزرة متوسطة (61 غرام)	10190 IU
البطاطا الحلوة	1 حبة متوسطة (130 غرام)	19218 IU
السبانخ	1 كوب مطبوخ (180 غرام)	9434 IU
القرع العسلي	1 كوب مطبوخ (245 غرام)	7069 IU
الفلفل الأحمر الحلو	1 كوب (92 غرام)	4664 IU

【3】

4. فوائد فيتامين أ الصحية

فيتامين أ يلعب دورًا حيويًا في العديد من الوظائف الحيوية في الجسم، وهو ضروري لصحة الإنسان بشكل عام. تشمل فوائده الصحية ما يلي:

• تحسين صحة العين والرؤية
  فيتامين أ يعزز من قدرة العين على التكيف مع الضوء والظلام، مما يساعد على تحسين الرؤية الليلية. يقي من الإصابة بأمراض العين مثل جفاف القرنية والتنكس البقعي【4】.

• تقوية جهاز المناعة
  يساهم في تقوية الجهاز المناعي من خلال تعزيز إنتاج خلايا الدم البيضاء المسؤولة عن محاربة العدوى والأمراض【5】.

• الحفاظ على صحة الجلد
  يساعد في الحفاظ على نضارة البشرة وترطيبها، كما يساهم في علاج حب الشباب والأمراض الجلدية الأخرى مثل الإكزيما【6】.

• تعزيز النمو والتطور
  فيتامين أ ضروري لنمو الخلايا والأنسجة في الجسم، خاصةً خلال فترة الطفولة والنمو السريع【7】.

• دعم صحة الجهاز التناسلي
  يحسن من وظائف الجهاز التناسلي لدى الرجال والنساء، كما يساهم في تعزيز الخصوبة【8】.

• مكافحة الأمراض المزمنة
  يعمل كمضاد للأكسدة، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان【9】.

• دعم صحة العظام والأسنان
  يساعد فيتامين أ على تقوية العظام والأسنان من خلال تعزيز امتصاص الكالسيوم والفوسفور【10】.

• تحسين صحة الشعر
  يحفز إنتاج الزيوت الطبيعية في فروة الرأس، مما يعزز نمو الشعر ويمنع جفافه وتكسره【11】.

5. أعراض نقص فيتامين أ

تشمل أعراض نقص فيتامين أ:

• مشاكل في الرؤية
  ضعف الرؤية الليلية (العمى الليلي)، جفاف العين والقرنية، مما قد يؤدي إلى تقرحات أو تلف دائم في العين【12】.

• اضطرابات الجلد
  جفاف البشرة وتقشرها، ظهور بقع بيضاء صغيرة على الجلد (مرض الجريبات الشعرية)، تهيج الجلد وزيادة خطر الإصابة بالإكزيما【13】.

• ضعف الجهاز المناعي
  تكرار الإصابة بالعدوى، خاصةً التهابات الجهاز التنفسي والهضمي، بطء شفاء الجروح【14】.

• تأخر النمو لدى الأطفال
  قصر القامة أو ضعف الوزن بشكل ملحوظ عند الأطفال【15】.

• تساقط الشعر وضعف الأظافر
  ضعف بصيلات الشعر وزيادة معدل تساقطه، تقصف الأظافر وتشققها【16】.

• جفاف الفم والحلق
  الشعور بجفاف غير طبيعي في الأغشية المخاطية للفم والحلق【17】.

6. الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ

الفئة العمرية	الكمية الموصى بها يوميًا (ميكروغرام من مكافئ الريتينول - RAE)
الرضع (0-6 أشهر)	400 ميكروغرام
الرضع (7-12 شهرًا)	500 ميكروغرام
الأطفال (1-3 سنوات)	300 ميكروغرام
الأطفال (4-8 سنوات)	400 ميكروغرام
الأطفال (9-13 سنة)	600 ميكروغرام
الذكور (14-18 سنة)	900 ميكروغرام
الإناث (14-18 سنة)	700 ميكروغرام
الذكور البالغون (19 سنة فأكثر)	900 ميكروغرام
الإناث البالغات (19 سنة فأكثر)	700 ميكروغرام
النساء الحوامل	770 ميكروغرام
النساء المرضعات	1300 ميكروغرام

【18】

7. نصائح لتحسين امتصاص فيتامين أ

فيتامين أ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، مما يعني أن امتصاصه يتم بشكل أفضل عندما يُتناول مع الدهون الصحية. يمكنك تضمين الأطعمة الغنية بالدهون الصحية مثل:

• زيت الزيتون
• المكسرات (مثل اللوز والجوز)
• الأفوكادو
• الأسماك الدهنية (مثل السلمون والسردين)【19】.

تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات الورقية والحبوب الكاملة لا تؤثر سلبًا على امتصاص فيتامين أ بل تدعم الهضم الجيد【20】.

تجنب تناول فيتامين أ مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم؛ على الرغم من أهمية الكالسيوم، إلا أن تناوله بكميات كبيرة في نفس الوقت مع فيتامين أ قد يؤثر سلبًا على امتصاصه【21】.

الطهي يساعد في زيادة توفر بعض الأطعمة الغنية بفيتامين أ. على سبيل المثال، الطهي البسيط للجزر يساعد في تحرير البيتا كاروتين (أحد أشكال فيتامين أ) لسهولة امتصاصه【22】.

تناول أطعمة غنية بالزنك يعزز امتصاص فيتامين أ. يمكنك تضمين أطعمة غنية بالزنك مثل المحار، واللحوم الحمراء، والدواجن، والمكسرات【23】.

تجنب الإفراط في تناول الكحول لأنه قد يؤثر على قدرة الجسم في تخزين واستخدام فيتامين أ【24】.

---

مصادر المقال:

1. Harvard Health - Vitamin A Benefits
2. NCBI - Vitamin A and Vision
3. WebMD - Top Foods Rich in Vitamin A
4. Healthline - Nutritional Benefits of Liver
5. PubMed - Carotenoids in Vegetables
6. Medical News Today - Fruits High in Vitamin A
7. WHO - Vitamin A and Night Blindness
8. CDC - Immune Benefits of Vitamin A
9. Journal of Nutrition - Antioxidant Effects of Vitamin A
10. Bone Health Vitamin A Role
11. Hair Growth and Vitamin A
12. Vision Loss and Vitamin A Deficiency
13. Skin Care and Vitamin A
14. Children's Growth and Vitamin A
15. Zinc and Vitamin A Absorption
16. Effect of Alcohol on Vitamin A Levels
17. Improving Vitamin A Absorption

---

هاشتاغات:

#فيتامين_أ #صحة #نقص_فيتامين_أ #رؤية #مناعة #طعام_صحي #مكملات_غذائية #صحة_الجلد

---

وصف الصورة: صورة لأطعمة غنية بفيتامين أ مثل الجزر، البطاطا الحلوة، والسبانخ، مع شعار الحافظ جروب.