الأطعمة الغنية بالزنك

بقلم: مهندس إبراهيم حسن
التاريخ: 24 نوفمبر 2024، الساعة 10:30 صباحًا

أطعمة غنية بالزنك تشمل المحار، الكبد البقري، العدس، المكسرات، والحبوب الكاملة

محتويات المقال

أهمية الزنك لصحة الجسم.
مصادر الزنك الطبيعية.
أطعمة غنية بالزنك.
دور الزنك في تعزيز المناعة.
الاحتياجات اليومية من الزنك.
علامات نقص الزنك في الجسم.

1. أهمية الزنك لصحة الجسم

الزنك عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا رئيسيًا في دعم العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك تعزيز التئام الجروح، وتحفيز نشاط ما يقارب 300 إنزيم، ودعم النمو السليم خلال فترات الطفولة والمراهقة【1】.

2. مصادر الزنك الطبيعية

يمكن الحصول على الزنك من مصادر غذائية متعددة تشمل الأطعمة النباتية والحيوانية، بالإضافة إلى المكملات الغذائية عند الحاجة【2】.

3. أطعمة غنية بالزنك

المأكولات البحرية: مثل المحار، والجمبري، وسرطان البحر.
اللحوم الحمراء: كالكبد البقري والضأن.
البقوليات: كالحمص، والعدس، والفاصولياء.
المكسرات والبذور: مثل بذور اليقطين، والسمسم، واللوز.
منتجات الألبان: مثل الحليب والجبن.
الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والكينوا【3】【4】.

4. دور الزنك في تعزيز المناعة

يساعد الزنك على تعزيز جهاز المناعة من خلال تقليل الالتهابات، وزيادة إنتاج الخلايا المناعية، ودوره في محاربة الأمراض المزمنة【5】.

5. الاحتياجات اليومية من الزنك

الرجال البالغون: 11 ملغ يوميًا.
النساء البالغات: 8 ملغ يوميًا.
الحوامل والمرضعات: من 11 إلى 13 ملغ يوميًا.
يمكن زيادة الجرعة قليلًا بناءً على توصيات الطبيب عند نقص مستوياته【6】.

6. علامات نقص الزنك في الجسم

تساقط الشعر.
ضعف التئام الجروح.
فقدان الشهية.
ضعف المناعة وزيادة التعرض للأمراض【7】【8】.

مصادر المقال

كتاب: Zinc in Human Health للمؤلف د. أناتولي كاربينكو، يناقش أهمية الزنك ووظائفه.
موقع: المعاهد الوطنية للصحة (NIH)، مصدر شامل عن الزنك واحتياجاته اليومية.
موقع: Healthline، يقدم قائمة بالأطعمة الغنية بالزنك.
مقال علمي: Dietary Sources of Zinc، منشور في مجلة Nutrition Reviews.
موقع: WebMD، يحتوي على معلومات عن الزنك وتعزيز المناعة.
موقع: مايو كلينك (Mayo Clinic) لتوضيح الجرعات اليومية الموصى بها.
مقال: Zinc Deficiency and Its Impact on Human Health، منشور في مجلة Frontiers in Nutrition.
كتاب: The Role of Zinc in Immune System للمؤلف د. ماريا روسي.