الأطعمة الغنية بفيتامين د

بقلم: مهندس إبراهيم حسن
تاريخ الكتابة: 24 نوفمبر 2024، الساعة 11:45 صباحًا

أطعمة الغنية بفيتامين د، تشمل سمك السلمون، كوب الحليب، علبة التونة، شرائح المشروم، وصفار البيض

محتويات المقال

أهمية فيتامين د للجسم
مصادر فيتامين د الطبيعية
أطعمة غنية بفيتامين د مع نسبها التفصيلية
نصائح لتعزيز امتصاص فيتامين د
المخاطر الناتجة عن نقص فيتامين د

1. أهمية فيتامين د للجسم

فيتامين د هو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا رئيسيًا في تعزيز صحة الجسم، ويؤثر على:

صحة العظام والأسنان: يساعد فيتامين د على تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور، وهو ضروري لتكوين عظام قوية ومنع الهشاشة【1】.
وظائف المناعة: يدعم الجهاز المناعي في مقاومة العدوى البكتيرية والفيروسية【2】.
صحة العضلات: يُقلل من مخاطر ضعف العضلات والسقوط، خاصة لدى كبار السن【3】.

توصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) بـ:

600 وحدة دولية (IU) يوميًا للبالغين حتى عمر 70 سنة.
800 وحدة دولية (IU) يوميًا لمن تجاوز عمرهم 70 سنة【4】.

2. مصادر فيتامين د الطبيعية

أشعة الشمس: يُنتج الجسم حوالي 80-90% من احتياجاته من فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس المباشرة لمدة 10-30 دقيقة يوميًا، خاصة في الأوقات ما بين 10 صباحًا و3 عصرًا【5】.
المصادر الغذائية: تأتي باقي الاحتياجات من الأطعمة الغنية بفيتامين د أو المكملات الغذائية【6】.

3. أطعمة غنية بفيتامين د مع نسبها التفصيلية

إليك قائمة بأبرز الأطعمة ومحتواها من فيتامين د:

الأسماك الدهنية:
- سمك السلمون (90 جم): يحتوي على حوالي 570 وحدة دولية (IU).
- التونة المعلبة (85 جم): تحتوي على 268 وحدة دولية (IU).
- الماكريل (90 جم): يحتوي على حوالي 360 وحدة دولية (IU)【7】.
الكبد البقري:
- كبد البقر (85 جم): يحتوي على حوالي 42 وحدة دولية (IU)【8】.
صفار البيض:
- يحتوي البيض الواحد على حوالي 40 وحدة دولية (IU)، مما يجعله خيارًا مناسبًا ضمن الوجبات اليومية【9】.
الحليب المدعم ومنتجات الألبان:
- كوب من الحليب المدعم (240 مل): يحتوي على حوالي 120 وحدة دولية (IU).
- الزبادي المدعم (170 جم): يحتوي على حوالي 80 وحدة دولية (IU)【10】.
الفطر (المشروم):
- 100 جم من الفطر المعرض لأشعة الشمس: يحتوي على حوالي 2300 وحدة دولية (IU)، ما يجعله خيارًا نباتيًا مثاليًا【11】.

4. نصائح لتعزيز امتصاص فيتامين د

تناول الدهون الصحية: فيتامين د يذوب في الدهون، لذا يُفضل تناوله مع أطعمة تحتوي على دهون صحية مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو.
التعرض لأشعة الشمس: خصص وقتًا يوميًا للتعرض للشمس في الأوقات المناسبة.
تناول مكملات فيتامين د: إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د، يمكن للطبيب وصف مكملات غذائية لتعويض النقص【12】.

5. المخاطر الناتجة عن نقص فيتامين د

قد يؤدي نقص فيتامين د إلى العديد من المشاكل الصحية، مثل:

هشاشة العظام وزيادة مخاطر الكسور: بسبب انخفاض امتصاص الكالسيوم والفوسفور【13】.
الإصابة بالاكتئاب: أظهرت الدراسات ارتباط نقص فيتامين د بزيادة معدلات الاكتئاب【14】.
الإرهاق المزمن وآلام العضلات: نقصه يؤدي إلى انخفاض أداء العضلات والطاقة العامة【15】.

مصادر المقال (مكتملة)

كتاب: Vitamin D: Physiology, Molecular Biology, and Clinical Applications للمؤلف د. مايكل ف. هولك.
موقع: المعاهد الوطنية للصحة (NIH)، مصدر شامل لتوصيات الجرعات.
موقع: مايو كلينك (Mayo Clinic) لتأثير فيتامين د على المناعة والصحة العامة.
موقع: WebMD لعرض الأطعمة الغنية بفيتامين د مع نسبها الدقيقة.
كتاب: The Vitamin D Solution للمؤلف د. مايكل هولك.
موقع: Healthline، يحتوي على معلومات محدثة عن فوائد فيتامين د.
بحث علمي: Vitamin D and Its Role in Skeletal and Muscular Health، منشور في مجلة The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
موقع: Harvard T.H. Chan School of Public Health، يشرح بالتفصيل المصادر الغذائية لفيتامين د.
مقال: Vitamin D: The Sunshine Vitamin على موقع PubMed، يقدم أبحاثًا حول العلاقة بين الشمس وفيتامين د.
موقع: Eatright.org، يقدم نصائح لتحسين امتصاص فيتامين د من الغذاء.
بحث: Vitamin D Deficiency: Causes and Treatment منشور في مجلة Nutrients، يناقش نقص فيتامين د وتأثيراته الصحية.
موقع: The National Osteoporosis Foundation لمعلومات عن دور فيتامين د في تقوية العظام.
موقع: Verywell Health، يحتوي على مقالات حول تأثير فيتامين د على الصحة النفسية والجسدية.
مقال: The Relationship Between Vitamin D and Depression منشور على موقع ScienceDirect.
موقع: Cleveland Clinic، يقدم شرحًا لمخاطر نقص فيتامين د وكيفية الوقاية منه.